Wo ist Folsäure drin und wozu ist sie gut?

Folsäure - wichtiges B-Vitamin
Man sagt ja, dass Schwangere mehr Folsäure zu sich nehmen sollten. Aber was ist das eigentlich
Verschiedene Obst- und Gemüsesorten
Folsäure ist in verschiedenen Früchten enthalten
Foto: © grecco
und wozu ist sie gut? Dies und mehr erfahren Sie in diesem Artikel:

Eines der wichtigsten Vitamine der B-Gruppe ist Folsäure - sie ist an Zellteilung und Blutbildung beteiligt. "Fol-" weist auf die lateinische Wortwurzel "folium" hin, zu deutsch: Blatt. Und in grünen Blättern bzw. Blattgemüse kommt dieses Vitamin auch recht konzentriert vor. Zu den besten Folsäurelieferanten gehören jedoch Weizenkeime, die pro 100 g rund 300 mg Folate enthalten und Weizenkleie mit immerhin noch 120 mg pro 100 g.

Laut Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nehmen wir tendenziell nicht genug Folsäure zu uns. Was heißt das konkret? Die DGE empfiehlt für einen Erwachsenen pro Tag eine Menge von 400 mg Folat, also den natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Vitaminverbindungen. Im Durchschnitt nimmt ein deutscher Bundesbürger aber nur etwas mehr als die Hälfte, 55 Prozent, der als notwendig erachteten Menge auf.

Wo ist sie enthalten?
In der Nahrung liegt Folat etwa zur Hälfte als freie Folsäure vor, die andere Hälfte besteht aus einer komplexen Molekülstruktur, die der Körper im Darm erst aufspalten muss, um die enthaltene Folsäure verwerten zu können.

Dabei ist es mit grünem Gemüse und Salat gut möglich, das Anti-Aging-Vitamin auf leckere Art und
Weise zu verspeisen. Reich an Folsäure sind beispielsweise Fenchel, Spinat, Kohlrabi und Endivie sowie diverse Kohlsorten (Grünkohl, Chinakohl, Wirsing). Aber auch die gerade im Sommer so beliebten Tomaten, Sojasprossen und Produkte aus Vollkorngetreide sind gute Folsäurelieferanten. Beim Obst ist besonders die Avocado mit einem Folsäuregehalt von 30 mg pro 100 g eine gute Folsäurequelle, dicht gefolgt von Banane (20 mg) und Erdbeere (16 mg).

Gleich mehrere B-Vitamine kann man sich übrigens auch mit Hefepaste zuführen: das im Reformhaus erhältliche Hefe-Extrakt Vitam-R ist nicht nur köstlich würzig, sondern enthält pro Portion von 15 g durchschnittlich 11 mg Vitamin B1, 15 mg Vitamin B2, 8 mg Vitamin B6, 2000 mg Folsäure, 26 mg Niacin und 17 mg Pantothensäure.

Das wasserlösliche Vitamin ist leider relativ instabil. Es verträgt kein Licht und mag keine Hitze. Ein weiterer Grund (neben unschöner Optik und Geschmacksverlust), Gemüse und Obst möglichst frisch geerntet zu verspeisen, und zumindest einen Teil davon roh zu essen.

Wozu ist sie gut?
Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Blut, Zellen und Erbsubstanz. In Kombination mit den Vitaminen B2, B6 und B12 ist Folsäure außerdem in der Lage, Homocystein, ein giftiges Zwischenprodukt des Eiweißstoffwechsels im Körper, in Methionin zu verwandeln. Steht dem Körper genug Vitamin B6, B12 und Folsäure zur Verfügung, wandelt er Homocystein schnell in die Aminosäure Cystein um.

Homocystein gilt als einer der Risikofaktoren für Arteriosklerose. Ein hoher Homoysteinspiegel schädigt Herz und Blutgefäße - und der Homocysteinspiegel steigt mit zunehmendem Alter an, möglicherweise dank einer schlechteren Ernährung im Alter.

Folsäureversorgung bei Schwangeren und Stillenden
Schwangere sollten unbedingt darauf achten, dass sie genügend Folsäure zu sich nehmen und mit ihrer Frauenärztin oder dem Frauenarzt dieses Thema besprechen: Bei Folsäuremangel kann es passieren, dass das Ungeborene einen so genannten Neuralrohrdefekt bekommt - einen offenen Rücken.

Die DGE veranschlagt für Schwangere eine tägliche Aufnahme von 600 mg Folsäure, für Stillende ebenfalls von 600 mg. Die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt dagegen für Schwangere 800 mg, für Stillende aber nur 500 mg Folsäure.
Gastautor: © M. Steinberger


  • Lebensmittelkunde
  • Aromen in Lebensmitteln
  • Sind wir zu dick?
  • Gerollte Köstlichkeiten
  • gesunde Ernährung
  • Vitalstoffe
  • Kennzeichnungspflicht für Lebensmittel
  • Lebensmittel einfrieren
  • Lebensmittel einmachen
  • Mineralstoffe
  • Schimmelpilz
  • Slow Food
  • Spurenelemente
  • Soulfood
  • Die teuersten Lebensmittel
  • Vitamine
  • Zusatzstoffe




  • Weiterführende Informationen:
    Wir haben auch einige Tipps für die Gesundes Essen im Büro.