Die richtige Ernährung für das Ausdauertraining

Sporternährung für Ausdauertraining
Joggen, Radfahren, Schwimmen - für all diese Sportarten ist eines wichtig: Die körperliche
Spaghetti mit Tomaten und Basilikum
Nudeln sind ideal für das Ausdauertraining
Foto: © Victoria German
Versorgung mit Energie. Nur wenn dem Körper regelmäßig Energie zugeführt wird, kann er diese z.B. in Bewegung umsetzen. Den größten Teil der Energie gewinnt ein Sportler aus der Ernährung. Sie beeinflusst unmittelbar die Leistung und kann gezielt als "Geheimwaffe" beim Ausdauersport eingesetzt werden. Im folgenden Bericht erklären wir Ihnen, wie Sie mit der richtigen Ernährung die Leistung steigern und garantiert Ihr Trainings- oder Wettkampfziel erreichen.

Die richtige Ernährung vor dem Ausdauertraining
Jede Trainingseinheit bedarf einer gewissen Vorbereitung. Je nach Länge und Intensität, sollten Sie etwa 4-5 Stunden zuvor eine letzte, größere Mahlzeit zu sich nehmen. Speziell im Ausdauerbereich sollten Sie darauf achten, dass die Mahlzeit viele Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Gemüse) enthält. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie und können beim Training direkt verwertet werden. Als Beilagen empfehlen wir etwas Eiweiß, z.B. aus Quellen wir Fleisch oder Fisch. Vorsicht bei fettigen Mahlzeiten. Insbesondere schlechte, gesättigte Fettsäuren benötigen eine längere Verdauungszeit. Diese kann durchaus über 4-5 Stunden liegen, was beim Ausdauertraining ein entscheidender Nachteil sein kann.

Wie wichtig ist die Sporternährung während dem Training?
Bei längeren Trainingseinheiten - welche über eine Stunde dauern - kann es sinnvoll sein, dem
Körper während der Einheit Energie zuzuführen. So werden z.B. bei einem Halbmarathon oder Marathon oft Bananen und Mineralgetränke gereicht. Beides kann vom Körper schnell verwertet und als Energie bereitgestellt werden. Auch sogenannte Powergels eignen sich gut. Diese hochkonzentrierten Kohlenhydrate werden gemeinsam mit Wasser aufgenommen und liefern innerhalb kürzester Zeit neue Energie.
Bei kürzeren oder weniger anstrengenden Trainingseinheiten sollten Sie auf feste Nahrung verzichten und die Energie erst nach dem Training zuführen.

Nach dem Ausdauertraining - So füllen Sie Ihre Energiespeicher
Um Ihren Körper auf die nächste Einheit vorzubereiten, ist es nach dem Training wichtig die Energiespeicher schnell aufzufüllen. Neben dem Körper ist auch das Gehirn und das Nervensystem auf die zügige Energiezufuhr angewiesen. Zur schnellen Energieversorgung kann dies ein Mineralgetränk oder eine Saftschorle sein. Die erste größere Mahlzeit sollte reichhaltig Kohlenhydrate enthalten. So werden die Energiespeicher gefüllt und die Grundversorgung des Körpers sichergestellt.

Nutzen Sie die Tage bis zu Ihrer nächsten Ausdauereinheit, die Ernährung zusätzlich mit ausreichend Eiweiß zu versorgen.
Gute Eiweißquellen für Ausdauersportler sind:
  • Fleisch (z.B. Geflügel)
  • Fisch
  • Nüsse
  • Sojaprodukte
  • Milchprodukte (z.B. Quark)

  • Eiweiß dient dem Körper als wichtigster Muskelbaustein und verhindert speziell bei Ausdauersportlern, dass der Körper Energie aus der Muskulatur "anzapft".
    Text: S. H.


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  • Ist die Nahrungsergänzung sinnvoll?