Die richtige Ernährung für Kraftsportler und Fitnesssportler

Sporternährung für Kraft- und Fitnesssportler
Krafttraining besitzt bei Fitnesssportlern oft einen hohen Stellenwert. Gerade junge Sportler/innen trainieren oft ehrgeizig an den Trainingsgeräten eines Fitnessstudios, um den Muskel- und
Nudeln für Kraftsportler
Ein paar Nudeln sind vor dem Training ok
Foto: © HLPhoto
Masseaufbau voranzutreiben. Der Trainingsplan ist dabei nach Muskelgruppen und Trainingsintensität strukturiert, so dass es nicht selten professionelle Züge annimmt.

Wie wichtig ist die Ernährung bei Kraft- und Fitnessportlern?
Die richtige Ernährung nimmt einen großen Einfluss auf den Trainingserfolg und ist maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Im folgenden Bericht verraten wir Ihnen, worauf es bei der richtigen Sporternährung ankommt und wie Sie damit Ihr Trainingsziel schneller erreichen.

Die richtige Ernährung vor dem Training
Um effektiv zu trainieren, ist es bereits vor dem Training wichtig auf die richtige Ernährung zu achten. Kohlenhydrate spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie sind der "Treibstoff", den Ihr Körper benötigt, um die jeweiligen Fitnessübungen auszuführen. 3-4 Stunden vor der geplanten Trainingseinheit sollten Sie die letzte, größere Mahlzeit zu sich nehmen. Da viele Fitnesssportler in den Abendstunden trainieren, ist dies meist das Mittagessen. Etwas mageres Fleisch mit Beilagen
wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind gerade vor dem Training eine gute Wahl. Auf fettige Speisen wie Braten, Pizza und fettigen Fisch sollten Sie hingegen verzichten, da sie eine längere Verdauungszeit benötigen.

Etwa 1-2 Stunden vor dem Training können Sie einen kleinen Energiesnack, wie eine Banane oder einen Fitnessriegel zu sich nehmen. Achten Sie zusätzlich darauf, dass Sie ausreichend trinken. Dies verbessert die Blutviskosität und somit die Nährstoffversorgung beim Training. Wasser oder leichte Fruchtsaftschorlen sind z.B. eine gute Wahl.

Während einer Trainingseinheit empfehlen wir Ihnen ein Mineralgetränk. So wird der Körper dauerhaft mit Energie und Flüssigkeit versorgt. Flüssigkeit ist für die Durchblutung wichtig und gerade im ambitionierten Fitnessbereich nicht unterschätzt werden.

Die richtige Sporternährung nach dem Training
Leider werden an dieser Stelle die meisten Fehler gemacht. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, ist es ca. 24 Stunden nach einer Trainingseinheit wichtig, den Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen.

Hochwertige Eiweißquellen sind:
  • Fleisch
  • Fisch (z.B. Thunfisch, Lachs)
  • Sojaprodukte
  • Tofu
  • Nüsse, Samen
  • Eier
  • Quark
  • Eiweißpulver

  • Auch der klassische Eiweißshake dient nach einer Trainingseinheit der Eiweißversorgung, sollte allerdings nicht einzige Eiweißquelle sein. Achten Sie deshalb auf regelmäßige Abwechslung und versuchen Sie zu variieren.

    Die Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig nach dem Kraft- und Muskeltraining. So ist vor allem unser Gehirn auf die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate angewiesen. Verwehrt man dem Körper die Kohlenhydrate reagiert dieser schnell mit Reaktionen, wie Reizbarkeit oder schlechter Laune. Damit die Kohlenhydrate in der Sporternährung nicht die Oberhand gewinnen, empfehlen wir Ihnen nach dem Training lediglich ein Mineralgetränk und Ihre eiweißreiche Mahlzeit z.B. mit etwas Gemüse oder Reis zu kombinieren.

    So ernähren Sie sich während der Regenerationsphase
    Die Regenerationsphase ist der Zeitraum zur nächsten Trainingseinheit. Je nach Trainingszustand kann diese zwischen 2-4 Tagen dauern. Dieser Zeitraum ist enorm wichtig, da der Körper in dieser Zeit alle "Reparaturvorgänge" vornimmt, und sich bestenfalls durch eine Leistungssteigerung (Superkompensation) auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet. Leider wird dieser Zeitraum von vielen Fitnessportlern durch ein Übertraining zunichte gemacht. Um es besser zu machen, empfehlen wir Ihnen in der Regenerationsphase auf eine ausgewogene, eiweißreiche Kost zu achten. Die Kohlenhydratquellen sollten aus Gemüse, Nudeln, Kartoffeln und Reis bestehen. Für eine gute Muskeldefinition sollten Sie viel trinken. Am besten eignen sich hierfür kalorienfreie Getränke, wie Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee.
    Text: S. H.


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